Kalp Damar Sağlığı İçin Faydalı Besinler Nelerdir?

Kalp-damar sağlığını korumak, kaliteli bir yaşam sürebilmek için son derece önemlidir. Sağlıklı bir yaşam sürmek için gereken bazı detaylara dikkat ettiğiniz takdirde güçlü bir kalp-damar sistemine sahip olursunuz. Özellikle beslenme düzenine, gün içerisinde neler yediğinize dikkat etmek bu anlamda önemlidir

Gün içerisinde tükettiğiniz besinler, kalp-damar sağlığı üzerinde olumlu ya da olumsuz etki bırakır. Zararlı olarak değerlendirilen birtakım besinler; hipertansiyon, damar tıkanıklığı gibi farklı rahatsızlıklara yol açar. Ayrıca günlük yaşamınızı olumsuz etkileyecek şekilde kilo alma problemiyle ve farklı hastalıklarla da karşılaşırsınız.

Kalp-damar sağlığında meydana gelen bozulma sonucunda ortaya çıkan hastalıklar, ölüm riski taşıyan, ciddi rahatsızlıklardır. TÜİK tarafından yayımlanan istatistiklere göre Türkiye’de ölümlerin yaklaşık %35’lik bir kısmı dolaşım sistemi hastalıklarına bağlı olarak gerçekleşmektedir. 2022 yılı için açıklanan verilere göre dolaşım sistemi hastalıklarından kaynaklı ölüm oranları şu şekildedir[1]:

• Kalp-damar hastalıkları %42,3
• Diğer kalp hastalıkları %23,5
• Beyin-damar hastalıkları % 19,2
• Hipertansif hastalıklar %9,9
• Diğer %5

Çocukluk çağlarında bile nadirde olsa görülebilen kalp-damar hastalıklarının nedenleri arasında hipertansiyon, kolesterol yüksekliği, sigara bağımlılığı, stres, genetik faktörler ( ailesel kalp-damar hastalıklarına yatıkınlık) yer alır. Ayrıca sağlıksız beslenme ve hareket azlığı sonucu gelişen obezite de kalp-damar hastalıklarına yol açar.

Bazı besinler kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu etkileri ile bilinir. Ancak kalp ve damarlardaki rahatsızlıkları tamamen ortadan kaldıran bir besin olduğunu hiçbir zaman söyleyemeyiz. Burada yalnızca olumlu etkilerden bahsetmek mümkündür. Birey; sağlıklı beslenerek, spor yaparak, aşırı stresten uzak durarak kalp rahatsızlıklarına karşı daha dayanıklı olabilir ve bu rahatsızlıklara yakalanma olasılığını ciddi oranda azaltır.

Kalbe İyi Gelen Yiyecekler

Kalbe iyi gelen yiyecekler arasında pek çok besin sayılabilir. Bu besinlerin faydalarından yararlanmak için onları günlük beslenme düzenine dâhil etmeniz gerekir. Ancak her zaman aşırı ve bilinçsiz tüketimden kaçınmalısınız. Örneğin kalp-damar hastalıklarından korunma için oldukça faydalı olan limonu   aşırı derecede tükettiğinizde ciddi tansiyon düşüklüğü ve mide problemleri yaşayabilirsiniz, Şeker hastalığı, tüketilecek besine karşı  alerji gibi bazı rahatsızlıkların varlığı söz konusu ise faydalı besinleri bile tüketmemeniz gerekebilir. Bu nedenle sağlıklı bir beslenme programı uygulamak için bir beslenme uzmanından destek almalısınız. Ayrıca belli bir hastalığınız söz konusu ise tedavinizi sürdüren hekime de nasıl bir beslenme programı uygulamanız gerektiği konusunda danışmalısınız.

Balıklar

Balıklar, kalp sağlığına iyi gelen yiyecekler arasında yer alır. Omega-3 yağı ihtiva eden balıklar, düzenli tüketilirse birçok rahatsızlığa karşı olumlu etki sunabilir. Ritim bozukluğunun düzelmesi, kolesterolün ideal seviyede olması, kan basıncının dengelenmesi gibi faydaları vardır.

Somon balığı, en faydalı balık çeşitlerinin başında gelir. Ayrıca uskumru ve ton balığı da tercih edebilirsiniz. Balık her ne kadar faydalı olsa da yanlış pişirme şekilleri ile faydasını kaybeder. Buğulama, ızgara gibi yöntemler tercih ederek balığın faydalarını koruyabilirsiniz. Ancak yağda kızartma tekniğini kullanmamalısınız.

Yağlar

Margarin gibi katı yağlar, kolesterolü yükseltir ve kalp sağlığını olumsuz bir şekilde etkiler. LDL kolesterol adı verilen ve kötü huylu kolesterol olarak da bilinen bu değerin yükselmesi, damar tıkanıklığına yol açar. Bu nedenle katı yağlar yerine sıvı yağlar tercih edilmelidir. Zeytinyağı, kalp sağlığını korumak için en uygun seçenektir. Ayrıca ayçiçek yağı ve fındık yağı da kullanabilirsiniz.

Etler

Balık tüketimini düzenli bir hale getirmenin yanı sıra diğer etler arasından da sağlıklı olanları tercih etmek gerekir. Kalp sağlığını olumlu etkileyen etler hindi ve tavuk etidir. Kırmızı et ise aşırıya kaçılmadığı sürece tüketilebilir. Kırmızı et tüketimi için haftada bir ya da iki gün yeterlidir. Ancak özellikle kalp hastası iseniz etin yağsız olması gerekir. Et tüketimi sırasında da pişirme yöntemi de önemlidir. Fırınlama, haşlama ve ızgara gibi yöntemlerle pişirilen etler daha sağlıklıdır.

Meyve ve Sebzeler

Kalbe iyi gelen meyveler arasında avokado, kızılcık, yaban mersini ilk sıralarda yer alır. Ayrıca böğürtlen, ahududu ve çilek de tüketilmelidir. Ancak bu meyvelerin doğal olarak üretilmesi ve mevsiminde tüketilmesi gerekir. Marul, ıspanak, semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler kalbin en iyi dostları arasındadır. Turp, havuç ve kabak gibi sebzeler de beslenme programlarında yer almalıdır.

Sarımsak sadece kalp için değil genel sağlık üzerinde ciddi faydalar sunan bir besindir. Yüksek tansiyonu, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Ancak pıhtılaşma için ilaç tedavisi görenler ve antihipertansif ilaç kullananlar sarımsak tüketimi konusunda doktoruna danışmalıdır.

Sarımsağın aşırı tüketilmesi halinde tansiyon düşmesi, nefes darlığı gibi farklı problemler meydana gelebilir. Meyve ve sebze açısından zengin bir beslenme programı oluşturmak, atardamarların korunmasını sağlar. İnme riskinin azalması noktasında da etkilidir.

Tahıllar

Buğday, çavdar gibi tahıllar kalp sağlığı için faydalıdır. Ancak tahılların işlenmemiş olması gerekir. Tam buğday unundan hazırlanan ekmekler, buğday ve yarma ile hazırlanan yemekler, esmer pirinç ve esmer makarna gibi besinler; tam tahıllı gıdalar arasında yer alır.

Çikolatalar

Her ne kadar zararlı olarak değerlendirilse de çikolata aslında kalbe iyi gelen yiyecekler arasındadır. Polifenol adı verilen ve çikolatada yer alan maddenin pıhtılaşma önleyici etkisi vardır. Ayrıca kalp damar sağlığı üzerinde olumlu etkiler sergiler. Çikolatanın mutluluk verici etkisi göz önünde bulundurulduğunda, kalbin en önemli düşmanlarından biri olan stresle baş etmede etkilidir. Ancak tüm çikolataların faydalı olduğunu söylemek yanlıştır. En az %70 oranında kakao içeren çikolatalar, sağlık açısından daha uygundur.

Kuruyemişler

Fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişlerin tüketimi, aşırıya kaçılmadığı sürece kalp sağlığı açısından fayda sağlar. Doğru miktarda tüketim ile kötü kolesterolü düşürücü etki yapar. Kuruyemişler, kilo aldıran besinler arasında yer aldığı için dikkatli tüketilmelidir.  Kuruyemişlerin çiğ ve tuz-şeker ilavesi olmadan tüketilmesi gerekir. Tüketim sıklığı ve miktarı konusunda bir beslenme uzmanına danışmakta fayda vardır.

Kalbe İyi Gelen İçecekler

Kalbe iyi gelen içecekler arasında çaylar ve kahveler yer alır. Aşırıya kaçılmadığı takdirde bu içecekleri tüketmek, kalp krizi ve inme riskini azaltmaya yardımcı olur. Çay ve kahvelerin içinde yer alan flavonoidler, antioksidan bir yapıya sahiptir. Antioksidan maddeler, kalp hastalıklarına yol açan radikallerin olumsuz etkilerinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.

Sağlıklı tüketim miktarı çayda 4 kupa, kahvede ise 2 fincan olarak belirtilebilir. Yeşil çay tüketmek, siyah çay ile kıyaslandığında daha faydalıdır. Meyve suları da taze ve doğal olduğu sürece kalp sağlığı açısından olumlu etkiler sergiler.

Kalbe İyi Gelmeyen Yiyecek ve İçecekler

Kalbe iyi gelen yiyecekler kadar iyi gelmeyenlerden de bahsetmek gerekir. Özellikle hazır ve paketli gıdalardan uzak durmak, kalp sağlığını korumak açısından önemlidir. Ayrıca fast food yiyecekler içeren bir beslenme şekli tercih etmemenizde fayda vardır. Aşırı tuz ve şeker tüketimi, sağlığınız için zararlıdır. Beyaz un, hazır soslar, kızartmalar, asitli içeceklerden de uzak durmalısınız.

Alkollü içeceklerin tüketimi konusunda dikkatli olmalısınız. Aşırı alkol tüketimi, kalp yetmezliği ve kalp büyümesi gibi sorunlara yol açabilir. Kardiyomiyopati, yüksek tansiyon ve inme gibi olumsuz durumlara da sebebiyet vermesi mümkündür.

Kalp-Damar Hastalıkları ve Beslenme Arasındaki İlişki

Genetik faktörler, hastanın yaşam biçimi, beslenme şekli gibi farklı nedenler kalp ve damar hastalıklarına yol açabilir. Ancak burada sıralanan faktörlerin doğrudan kalp ve damar hastalıklarına yol açtığını söylemek yerine, bu hastalıklara yakalanma ihtimalini artırdığını söylemek daha doğru olur.

Örneğin aort anevrizması, yüksek tansiyona bağlı olarak gelişen bir rahatsızlıktır. Aşırı yağlı, tuzlu besinler tükettiğinizde tansiyonunuz yüksek seviyelerde seyreder. Sürekli bu şekilde beslenen bir kişinin aort anevrizmasına yakalanma ihtimali artar. Tansiyonu dengede tutmak için avokado, yoğurt, muz gibi besinleri tüketebilirsiniz. Ayrıca baklagiller de dengeli bir tansiyon için tercih edilebilir.

Koroner arter hastalığının en önemli nedenlerinden biri kolesteroldür. Kırmızı et, katı yağ, şeker gibi yiyeceklerin aşırı tüketimi kolesterolü artırır. Ayrıca fast food beslenme de kötü kolesterolün artmasına yol açar. Bu nedenle sağlıksız beslenen kişilerde koroner arter rahatsızlığına yakalanma riski, sağlıklı beslenenlere göre daha fazladır. Yeşil yapraklı sebzeler; ahududu, yaban mersini gibi meyveler koroner arter hastalığından  korunma noktasında son derece faydalıdır. Somon balığı, ton balığı ve ceviz gibi gıdalar da bu rahatsızlıktan korunmanıza yardımcı olur.

Kalp-Damar Hastalıklarından Korunmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

The American Heart Association (Amerikan Kalp Derneği), kalp sağlığının korunması için şu detaylara dikkat edilmesini önermektedir:

• Yiyeceklerden alınan kalori miktarı ile egzersiz ile yakılan kalori miktarının dengeli bir seviyede olması gerekir. Bu sayede vücut ağırlığını korumak mümkün olur.
• Meyve ve sebze açısından zengin bir beslenme planı oluşturulmalıdır.
• İşlenmiş tahıllar tüketilmemeli onun yerine tam tahıllı gıdalar beslenme düzenine eklenmelidir.
• Zeytinyağı gibi bitkisel yağlar, sağlıklı bir yaşam için daha faydalıdır.
• Et tüketiminde balık ilk tercih olmalıdır.
• Şeker ve tuz tüketimi minimum seviyede olmalıdır.
• Alkol tüketiminde aşırıya kaçmamak önemlidir.
• İşlenmiş gıdalardan uzak durmakta fayda vardır.

[1] Ölüm ve Ölüm Nedeni İstatistikleri, 2022